Dia do lixo explicado | 4-Hour Body | Tim Ferriss

Nosso objetivo é simples:
fazer com que toda a porcaria ingerida se transforme em tecido muscular ou saia de nosso corpo sem ser absorvida.

Para fazer isso, concentro-me em três princípios:

PRINCÍPIO Nº 1: DIMINUA A LIBERAÇÃO DE INSULINA, UM HORMÔNIO DE ARMAZENAMENTO.
A liberação de insulina diminui quando se altera bruscamente o nível de açúcar no sangue:

1.   Certifique-se de que sua primeira refeição do dia não seja um exagero.
Ingira muita proteína (pelo menos 30 g) e fibra insolúvel (leguminosas funcionam bem).
A proteína reduzirá seu apetite e impedirá a autodestruição total.
A fibra será importante mais tarde, para evitar a diarreia.
No total, pode ser uma refeição menor, num total de 300 a 500 calorias.

2.   Consuma uma pequena quantidade de frutose, o açúcar das frutas, na forma de suco de toranja antes da segunda refeição, que é a primeira refeição da esbórnia.
Até mesmo uma quantidade mínima de frutose tem um efeito impressionante de redução da glicose do sangue.
Eu poderia bebê-lo na primeira refeição, mas prefiro combinar a naringina do suco de toranja com o café, pois ela amplia os efeitos da cafeína.

3.   Use suplementos que aumentam a sensibilidade à insulina: AGG (parte do PAGG) e PAGG (policosanol, alpha-pipoic acid, green tea extract and garlic).
A ingestão que serviu como exemplo neste capítulo é bastante moderada, por isso ingeri apenas duas doses. Se fosse me esbaldar, teria ingerido outra dose de PAGG logo depois de acordar. Isso reduz a quantidade de insulina que o pâncreas libera em picos glicêmicos médios ou altos de glicose.
Pense nisso como uma apólice de seguros.

4.   Beba suco de frutas cítricas, como uma limonada, suco de limão como tempero na comida ou ainda uma bebida como o kombucha cítrico que citei.

PRINCÍPIO Nº 2: ACELERE O ESVAZIAMENTO GÁSTRICO OU O TEMPO QUE A COMIDA LEVA PARA DEIXAR O ESTÔMAGO
A esbórnia é uma rara circunstância em que quero que a comida (ou parte dela) passe tão rápido pelo trato gastrointestinal que não seja totalmente absorvida.
Posso conseguir isso principalmente com a cafeína e o chá-mate, que contém os estimulantes adicionais teobromina (encontrada também no chocolate amargo) e teofilina (encontrada também no chá-verde).
Consumo de 100 a 200 mg de cafeína, ou 480 ml de mate frio, junto com a maior parte das porcarias que como.
Meu suplemento alimentar natural preferido, Athletic Greens (mencionado nas anotações), não contém cafeína, mas também ajuda.
Isso funciona mesmo? Levar as coisas gostosas das papilas gustativas para o vaso sanitário sem se acumularem muito no meio do caminho?

Não foram poucas as pessoas que me disseram que isso não passa de ficção científica.
Alerta para algo que você não precisava saber: Discordo e por um bom motivo. Em vez de discutir metaestudos, simplesmente pesei meu cocô.
Volumes idênticos de comida dentro e fora, conforme o protocolo.
Dentro do protocolo = mais massa fecal (com mesma consistência, daí a importância das fibras) = menos absorção = menos croissants de chocolate que se acumulam na minha barriga.
Simples e eficiente? Talvez.
De qualquer maneira, será melhor omitir esse assunto num primeiro encontro? Com certeza.

Agora vamos a um dos aspectos mais interessantes desta loucura toda: o GLUT-4.

PRINCÍPIO Nº 3: FAÇA BREVES CONTRAÇÕES MUSCULARES DURANTE A ESBÓRNIA.
Minhas opções preferidas de contrações musculares são agachamentos, flexões na parede (extensões de tríceps contra uma parede) e exercícios para o peitoral com elástico, pois os três são portáteis e podem ser realizados sem causar lesões musculares que arruínam seu treinamento.
Os dois últimos podem ser feitos por qualquer pessoa, mesmo aquelas com dificuldades de locomoção.

Mas por que você iria querer fazer 60 a 90 segundos de exercícios bizarros poucos minutos antes de comer e, no mundo ideal, repeti-los novamente cerca de 90 minutos depois?
Resposta breve: porque os exercícios levam o transportador de glicose tipo 4 (GLUT-4) para a superfície das células musculares, abrindo mais passagens para que as calorias entrem.
Quanto mais passagens abertas você tiver no músculo antes que a insulina desperte o mesmo GLUT-4 na superfície das células adiposas, mais ganho de massa muscular você terá, em vez de gordura.

Comecei com um total de 60 a 120 segundos de agachamentos e flexões de braço na parede pouco antes das refeições. Depois, para um efeito maior, experimentei praticar mais 60 a 90 segundos de exercícios cerca de uma hora e meia depois dessas refeições, quando os níveis de glicose no sangue deveriam ser os mais altos, com base em avaliações com glicosímetros.

É melhor realizar tais exercícios em um banheiro, e não à mesa.
Se não puder sair, faça contrações isométricas (sem se mover) com as pernas.
Tente parecer normal e não uma pessoa com prisão de ventre.
É necessário um pouco de prática.

Na China, há um provérbio rimado que diz “com cem passos após comer, 99 anos você pode viver”.
Seria possível que os chineses tivessem identificado os efeitos dos transportadores GLUT-4 muito antes de cientistas explicarem seu mecanismo de ação?

É possível.
Contudo, o mais provável é que eles apenas gostassem de rimas.

Em todo caso, com 60 a 90 segundos de contrações musculares depois de cada refeição (um pouco antes também seria o ideal), você poderá ver seus músculos abdominais nessa vida. Não se esqueça dos agachamentos.

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Dia do lixo | 4-Hour Body | Tim Ferriss

Exemplo de um dia do lixo inteligente praticado e mensurado pelo autor do livro.

11h45 início
•   1 xícara de espinafre cozido no vapor (30 kcal)
•   3 colheres de sopa de manteiga de amêndoa sobre um talo de aipo grande (540 kcal)
•   2 colheres de sopa cheias do suplemento Athletic Greens com água (86 kcal)
•   Salada de frango ao curry, 195 g (aproximadamente 350 kcal)
Total = 1.006 kcal

12h45
•   Suco de toranja (90 kcal)
•   Café grande com uma colher de chá de canela (5 kcal)
•   315 ml de leite semidesnatado com 2% de gordura (190 kcal)
•   2 croissants de chocolate grandes, 168 g (638,4 kcal)
Total = 923,4 kcal

14h
•   480 ml de kombucha (bebida feita com base na fermentação de chá) (60 kcal)

14h15
•   Evacuação
•   AGG (abordaremos adiante)
•   Gordura de manteiga e óleo de fígado de bacalhau fermentado

15h-15h20
•   3 séries de 15 repetições de cada:

1. Remada curvada
2. Supino inclinado
3. Leg press

15h30
•   1 l de leite integral orgânico com nata Straus (600 kcal)

16h
•   Probióticos
•   20 minutos de banho de gelo

16h45
•   Quinoa, 230 g (859 kcal)

17h55
•   Barra de chocolate Zzang (216 kcal)
•   Mate (30 kcal)
Total = 246 kcal

18h20
•   Evacuação

18h45
•   40 agachamentos e 30 flexões de tríceps na parede

18h58
•   Queijos variados, 33 g (116 kcal)
•   Mel, 30 g (90 kcal)
•   Maçã média (71 kcal)
•   Biscoitos de água e sal, 8 g (30 kcal)
•   Chá com leite de soja (não por minha escolha), 360 ml (175 kcal)
Total = 482 kcal

21h30
•   40 agachamentos no banheiro masculino

21h36
•  Pizza (urtiga, cebola roxa, provolone, cogumelos, pancetta e azeite de oliva com um ovo), 8 fatias (64 g cada) (1.249 kcal)
•   1 taça pequena de vinho tinto Nero d’Avola, 150 ml (124 kcal)
•   Sorvete de baunilha Bi-Rite, 59 g (140 kcal)
•   Expresso duplo (0 kcal)
Total = 1.513 kcal

22h37
•   2 colheres de sopa cheias do suplemento Athletic Greens dissolvidas em água (86 kcal)

22h40
•   PAGG (abordaremos adiante)
•   60 crucifixos verticais (ou em pé) com elástico

23h10
•   Evacuação

23h37
•   Cookie de amendoim, 40 g (189 kcal)
•   Pacote pequeno de biscoitos recheados de amendoim (250 kcal)
Total = 439 kcal

2h15
•   Cama/sono profundo

Resultado:
Foram analisados a gordura corporal, o peso e a média de três pesagens separadas:

Sábado, 29 de agosto de 2009 (manhã da esbórnia):
9,9% de gordura e 76,7 kg.

Segunda-feira, 31 de agosto de 2009 (48 horas mais tarde):
9,6% de gordura e 74,8 kg.

O quê?! Agora vamos analisar como eu fiz isso.

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Como se controlar | 4-Hour Body | Tim Ferriss

Uma coisa que funcionou bem foi manter um caderninho comigo.

Sempre que eu tinha vontade de comer algo
(um doce ou simplesmente uma comida normal),
acrescentava aquilo à lista das coisas com as quais me deliciaria durante meu dia de folga.

Esse foi meu jeito de reconhecer meu desejo e lembrar que eu poderia comer o que quisesse,
só não naquele momento.

É como adiar a comilança.

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Regras | 4-Hour Body | Tim Ferriss

Regra nº 1: Evite carboidratos “brancos” (ou qualquer coisa branca).
Regra nº 2: Coma as mesmas poucas refeições repetidas vezes.
Regra nº 3: Não beba calorias.
Regra nº 4: Não coma frutas.
Regra nº 5: Tire um dia de folga por semana e se esbalde.

Obs: Discordo da regra n° 4 devido aos testes do Tim terem sido feitos com suco de frutas e não frutas integrais in natura.

Estudo mostram que o consumo de suco de frutas separadas de suas fibras naturais é realmente tão prejudicial quanto o consumo de açucar refino.
However,
quando consumidas integrais e in natura,
suas fibras naturais ajudam a “retardar” o processo de absorção dos carboidrados no intestino,
reduzindo assim os picos glicêmicos e de insulina.

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Cardápio | 4-Hour Body | Tim Ferriss

Misture e combine acompanhamentos a partir da lista a seguir,
criando cada refeição com um item de cada um dos três grupos.

Proteínas:
Claras de ovo com 1-2 ovos inteiros para acrescentar sabor (se os ovos forem orgânicos, de 2-5 ovos, incluindo as gemas)
Peito ou coxa de frango
Carne bovina (de preferência de boi alimentado em pastos)
Peixe
Porco

Leguminosas:
Lentilhas
Feijão-preto
Feijão-rajado
Feijão-vermelho
Soja

Legumes e Verduras:
Espinafre
Hortaliças variadas (brócolis, couve-flor, aspargo, vagens, ervilhas ou quaisquer verduras entre as crucíferas)
Chucrute
kimchi

Coma o quanto quiser dos itens acima,
mas de uma maneira simples.
Escolha três ou quatro refeições e as repita.

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Pensamento à prova do fracasso | 4-Hour Body | Tim Ferriss

são quatro os princípios do comportamento à prova de fracasso.

Pense neles como uma apólice de seguro contra a fraqueza da natureza humana:
suas fraquezas,
minhas fraquezas,
nossas fraquezas.

1. Tenha consciência.
2. Transforme isso num jogo.
3. Faça disso uma competição.
4. Comprometa-se com metas pequenas e por períodos curtos.

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